◎选择合适的运动
许多身体超重者以为慢跑、骑自行车等有氧运动是减肥的最佳方式,但其实这是个认识误区。身体超重者平时有久坐不动的坏习惯,所以会囤积大量脂肪。而人体在有氧训练的激素分泌,会转入需要囤积脂肪的状态。也就是说,有氧训练并不适合消耗脂肪。力量训练则不然,会让激素分泌朝减少脂肪储备的方向发展,更利于持续减少脂肪。
此外,体脂率较高的超重者,在慢跑时产生的共振更大,对膝盖等关节的冲击也越强。所以,对于缺乏运动经验的久坐不动的人来说,力量循环训练更为合适,然后再辅以一些有氧训练。这种模式坚持4周以上,便可以有效降低体重与体脂。如果不是专门去健身房运动的话,可以用快走、爬楼梯、游泳等对膝盖冲击较小的锻炼方式。
需要注意的是,爬楼梯时上两个台阶比上一个台阶更能有效锻炼臀部肌群,但无论怎样,背部一定要保持挺直,踏起时尽量不让膝盖超过脚尖。膝盖在下楼时受到的冲击比上楼时大,所以做爬楼锻炼时下楼最好坐电梯。没电梯时,不要疾步下楼,让膝盖多弯曲一些,这样可减缓冲击。
◎合理安排运动量
前面提到,每周150分钟的运动只是基本的运动量,那么一星期应该锻炼几次呢?对于健身运动的初学者来说,每周训练3天就能有良好的效果。训练重点是臀、腿、肩、胸等大肌群。在训练时还要注意疲劳程度与恢复速度,训练时间越长,训练量越大,恢复的也越缓慢。最好是能两次训练的间隔在72小时左右。比如,周一可以训练上半身的肌群,周三练下半身,周六再练上半身,按照这个顺序循环。