◎选择合适的运动
许多身体超重者以为慢跑、骑自行车等有氧运动是减肥的最佳方式，但其实这是个认识误区。身体超重者平时有久坐不动的坏习惯，所以会囤积大量脂肪。而人体在有氧训练的激素分泌，会转入需要囤积脂肪的状态。也就是说，有氧训练并不适合消耗脂肪。力量训练则不然，会让激素分泌朝减少脂肪储备的方向发展，更利于持续减少脂肪。
此外，体脂率较高的超重者，在慢跑时产生的共振更大，对膝盖等关节的冲击也越强。所以，对于缺乏运动经验的久坐不动的人来说，力量循环训练更为合适，然后再辅以一些有氧训练。这种模式坚持4周以上，便可以有效降低体重与体脂。如果不是专门去健身房运动的话，可以用快走、爬楼梯、游泳等对膝盖冲击较小的锻炼方式。
需要注意的是，爬楼梯时上两个台阶比上一个台阶更能有效锻炼臀部肌群，但无论怎样，背部一定要保持挺直，踏起时尽量不让膝盖超过脚尖。膝盖在下楼时受到的冲击比上楼时大，所以做爬楼锻炼时下楼最好坐电梯。没电梯时，不要疾步下楼，让膝盖多弯曲一些，这样可减缓冲击。
◎合理安排运动量
前面提到，每周150分钟的运动只是基本的运动量，那么一星期应该锻炼几次呢？对于健身运动的初学者来说，每周训练3天就能有良好的效果。训练重点是臀、腿、肩、胸等大肌群。在训练时还要注意疲劳程度与恢复速度，训练时间越长，训练量越大，恢复的也越缓慢。最好是能两次训练的间隔在72小时左右。比如，周一可以训练上半身的肌群，周三练下半身，周六再练上半身，按照这个顺序循环。